Wie am Besten abnehmen, sein Körpergewicht begrenzen?

zuletzt aktualisiert: 15.1.2022 - - - - - zurück zur Themenauswahl ------->

Im Kampf mit meinem Gewicht habe ich jetzt mehr als 50 Jahre Erfahrung. Zu Beginn ist es mir gelungen, mit Gewaltprogrammen wie der „Brigitte Diät“ (1000 Kalorien pro Tag statt der circa 2000 bis 2500 Kcal) nach etwa 3 Wochen 3-4 Kg ab zu nehmen Der Effekt war aber nach wenigen Monaten wieder verpufft. Immerhin kannte ich danach die Kalorieninhalte der gängigsten Lebensmittel.

Seit dem 16. Lebensjahr habe ich geraucht, im Laufe der Zeit über 30 Zigaretten pro Tag, dabei schrittweise immer stärkere ohne Filter. Nach dem ersten Abgewöhnen des Rauchens waren innerhalb von zwei Jahren 5 Kg mehr auf der Waage, nach Rückfall zum Rauchen aber nicht wieder weniger. Nachdem ich das dreimal durchlebt habe, war im Alter von 45 Jahren mit dem Rauchen entgültig Schluss. Auf diese Weise hat sich mein Gewicht von 68 Kg mit 18 Jahren auf 120 Kg mit 62 Jahren fast verdoppelt. Auf diesem Höhepunkt war klar, dass es so nicht weiter gehen konnte. Durch Kalorienreduktion, gezieltes Umstellen von Gewohnheiten und regelmäßigem Sport wog ich nach 9 Monaten noch 98 Kg. Nach 7 Jahren ging es zwar auf 106 Kg hoch aber immerhin ..., etwas nachhaltiger. Aktuell stehe ich unter 103 KG.

Meine Lehren aus all diesen Erfahrungen:

Wichtigste Voraussetzung für den Erfolg ist der Wille es zu schaffen, die richtige Motivation: Das Leben ist zu schön, um unnötige gesundheitliche Risiken einzugehen, und kann noch viel schöner sein. "Ich kann freilich nicht sagen, ob es besser wird, wenn es anders wird; aber so viel kann ich sagen: es muss anders werden, wenn es gut werden soll. (Georg Christoph Lichtenberg)" Bei mir hat ein leichter Schlaganfall im Sommer 2012 die Motivation noch gesteigert, weiter zu machen, durchzuhalten. Nach 1-2 Wochen stellen sich erste Erfolge ein, was zusätzlich motiviert. Hilfreich ist es, wenn das Umfeld unterstützt. Es lebt sich viel besser mit weniger Gewicht: beweglicher, fitter, Kleidung passt besser, insgesamt mehr Gesundheit, Lebensqualität.

Das Wesentlichste ist: keine Diät, sondern dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten. Das sollte während der Gewichtsreduktionsphase etwas stärker sein, danach kann man es langsam auf ein „Gewicht Halten“ anpassen. Wenn das Gewicht wieder hoch geht, wieder gegensteuern. Die ersten 4 Tage sind die schwierigsten. Die Laune verschlechtert sich. Es fällt schwer, sich zu beherrschen und weniger zu essen. Man befreit sich von einer Sucht, hat Entzugserscheinungen. Was sind jetzt meine Regeln, die es einzuhalten gilt:

Mindestens jeden zweiten Tag 45 Minuten Sport, frühestens 2 Stunden nach einer Mahlzeit, in meinem Fall sportliches Nordic Walking, mit einem Personal Trainer eingeübt, nicht einfach beim Spazieren gehen die Stöcke hinterherziehen. Angeblich soll man nach Sport süchtig werden. Die Sucht hat sich bei mir noch nicht eingestellt. Umgekehrt habe ich allerdings ein schlechtes Gewissen, wenn ich den Plan nicht einhalte. So ein strammer 45 Minuten Walk „verbrennt“ etwa 300 Kcal.
Alkohol habe ich komplett dauerhaft eingestellt (vielleicht maximal 1 Glas Wein oder einen Schnaps alle 2 Monate) Darauf kann ich am leichtesten verzichten. Ich bin komplett auf Mineralwasser umgestiegen. Im Gegenzug will ich auf Süßigkeiten / Schokolade / Eis nicht ganz verzichten. Das ist mir wichtiger als Alkohol. Worauf man am Besten verzichten kann, muss jeder für sich entscheiden. Ohne Verzicht auf das eine oder andere geht es aber nicht.
Höchstens drei Mahlzeiten pro Tag mit mindestens 4 Stunden Abstand, nichts zwischendurch. Das seit einigen Jahren viel gelobte Intervallfasten, also beispielsweise während 8 Stunden täglich Mahlzeiten und dann 16 Stunden keine Kalorien, mag auch andere gesunde Nebenwirkungen haben. Einen Vorteil hat es aus meiner Sicht ganz gewiss: Es zwingt einen zur Disziplin insbesondere während der 16 Stunden und hilft, das Körpergewicht zu begrenzen. Es ist viel einfacher als dauernd auf Disziplin achten zu müssen. Die 8 Stunden erlaubte Zeit zum Essen darf natürlch nicht übermäßig "ausgenutzt" werden, auch dabei muss letztendlich die Kalorienbilanz stimmen (weniger als 2000 ... 2500 Kalorien täglich).
Viel Salat, mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, ganz wenig Kohlehydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Limonaden usw. Das kann man auch im Restaurant einhalten. Beim Kalorien Zählen haben meine früheren Diätkenntnisse geholfen. Die Kalorien der wichtigsten Lebensmittel sollte man kennen, denn egal wie man es macht, die Kalorienbilanz (Aufnahme -Verbrauch) ist entscheidend. Dazu und dazwischen viel trinken, auch Tee, Kaffee.
Wenn Gelüste kommen, sich ablenken, beschäftigen oder auch trinken. Im Voraus planen, was man bei der nächsten Mahlzeit essen will / darf und dann den Plan einhalten. Auf keinen Fall unkontrolliert / ungeplant die Mahlzeit starten.
Auch Süßigkeiten wie Schokolade machen süchtig. Ich habe festgestellt, dass diese Sucht nach drei Tagen Entzug nachlässt und der Verzicht nicht mehr so schwer fällt. Angeblich ist Bitter-Schokolade, z.B. 70% Kakao Gehalt, weniger kritisch als Vollmilch. An der Kalorienzahl kann es nicht liegen, bevorzuge ich aber dennoch. Auch bei Süßigkeiten sollte man einen Plan haben, wann /wieviel, dann ist ein Abweichen / Überschreiten nicht wahrscheinlich.
Medikamente, Schlankheitsmittel? Nichts außer mal etwas Magnesium, wenn sich Muskel-Krämpfe einstellen. Leider gibt es noch nichts hilfreiches, obwohl die Werbung das permanent behauptet.
Nicht schneller als 500 g pro Woche abnehmen (die ersten 4 Tage geht es etwas schneller). Bei mir geht das Abnehmen nicht kontinuierlich Tag für Tag, sondern in Schüben alle paar Tage. Es kann vorkommen, dass ich sogar mal ein paar hundert Gramm wieder zunehme. Geduld ist gefragt. Nach einiger Zeit kann es auch mal über längere Zeit stagnieren. Vielleicht ist dann eine doch wieder etwas „schärfere Gangart“ erforderlich. Als Faustregel gilt: 1000 Kcal weniger als normal bedeuten etwa 100 g Gewichtsverlust, also bei 1500 Kcal pro Tag statt 2500 Kcal hat man nach 10 Tagen 10.000 Kcal weniger zu sich genommen und dann wahrscheinlich 1 Kg abgenommen.
Seit Mitte 2020 habe ich mir den 16/8 Rythmus angewöhnt, auch Intervallfasten genannt. Was heisst das? 16 Stunden keine Kalorien (weder fest noch flüssig) zu sich nehmen, zum Beispiel letzte Mahlzeit Abends um 18 Uhr, das Frühstüchk dann frühestens um 10 Uhr morgens. Das dizipliniert ungemein und soll auch angeblich sehr gesund sein. Während der 8 Stunden reichen zwei Mahlzeiten. Angeblich nimmt man dabei ab, aber nur, wenn die Gesamtmenge der zugenommenen Kalorien unter dem Tagesbedarf liegt. Alles weiter oben genannte stimmt weiterhin.

Tägliches Wiegen morgens motiviert mich. "Was gemessen wird, wird getan" Gelegentlich überkommt es mich, eine Essattacke oder ich nasche übermäßig Schokolade. Muss auch mal sein. Das verzögert das Abnehmen dann um 1-2 Tage. Danach ist aber wieder Disziplin erforderlich und Konsequenz. Nur nicht „ist jetzt sowieso egal“. Dann ist es vorbei mit dem Programm. Also nach solchen Attacken erst recht weiter durchhalten.